건강/운동 상식

[조깅, Jogging] 과도한 달리기가 유발하는 피로 골절·혈액학적·위장관·전해질 문제

harudooal 2026. 3. 29. 18:00

달리기는 심폐 기능을 향상시키는 유산소 운동으로 알려져 있지만, 신체 한계를 넘어서는 과도한 훈련은 구조적·생리적 부작용을 초래할 수 있습니다.

이전 1편과 2편에서는 과도한 달리기가 유발하는 전신 산화 스트레스, 장기 손상, 심근 섬유화, 그리고 내분비계 불균형의 기전을 살펴보았습니다. 이번 3편에서는 장거리 달리기의 반복적 충격과 장시간 신체 부하가 일으키는 생리적 변화를 네 가지 핵심 기전을 중심으로 정리합니다.

  • 골격계 스트레스 및 피로 골절
  • 혈액학적 변화(Runner’s Anemia)
  • 위장관(GI) 문제
  • 체액 및 전해질 불균형

1 골격계 스트레스 및 피로 골절

반복적인 물리적 충격은 뼈의 회복 능력을 초과하여 골격계 손상을 유발할 수 있습니다.

  • 골 리모델링 불균형과 피로 골절: 달리기와 같은 반복적인 충격 운동은 뼈의 형성과 흡수를 담당하는 골 리모델링 과정에 불균형을 초래하며, 이로 인해 피로 골절이 발생할 수 있습니다 [1].
  • 호발 부위: 러너의 경우 지속적인 하중이 가해지는 경골(정강이뼈)과 중족골(발등뼈)에서 피로 골절이 흔하게 나타납니다 [3].
  • 여성 운동선수 3징후와의 연관성: 에너지 부족, 무월경, 골감소증을 포함하는 여성 운동선수 3징후(Female Athlete Triad)를 가진 러너는 피로 골절 발생 위험이 더욱 높습니다 [2].

[2] 운동선수 골MRI 등급별 단면 Grade 1~4

 

[3] 골 리모델링 과정

2. 혈액학적 변화 (Runner’s Anemia)

장거리 달리기는 적혈구 손상과 혈액 농도 변화를 유발하여, 흔히 ‘러너의 빈혈(Runner’s Anemia)’로 불리는 상태를 초래합니다.

  • 발 구르기 용혈(Foot-strike hemolysis): 달리는 동안 발이 지면에 닿는 반복적인 충격으로 모세혈관 내 적혈구가 파괴되는 운동 유발성 용혈 현상이 발생합니다 [4][5].
  • 희석성 빈혈(Dilutional anemia): 장기간 지구력 운동은 혈장량을 증가시켜, 결과적으로 혈액 내 적혈구 농도가 상대적으로 낮아지는 희석성 빈혈을 초래합니다 [6].

[4] 운동이후 적혈구 용혈 증가

3. 위장관(GI) 문제

장시간 전신 운동은 소화기계로의 혈류를 제한하여 위장관 손상을 유발할 수 있습니다.

  • 내장 혈류 감소와 허혈: 달리기 중 혈류가 골격근으로 집중되면서 내장 혈류량(splanchnic blood flow)이 급격히 감소하며, 이로 인해 장관 허혈(intestinal ischemia)과 위장관 손상이 발생합니다 [9].
  • 장 투과성 증가와 위장관 증상: 혈류 감소와 허혈은 장 점막의 투과성을 높입니다. 결과적으로 장거리 달리기 동안 설사, 메스꺼움, 복통 등 다양한 위장관 증상(GI symptoms)이 흔히 나타납니다 [7][8].

[8] 혈류량 감소 장 손상의 상관관계

4. 체액 및 전해질 불균형

장시간 레이스는 땀 배출과 호르몬 변화로 인해 전해질 불균형을 초래할 수 있습니다.

  • 운동 연관 저나트륨혈증(EAH): 울트라마라톤 및 장거리 레이스에서는 과도한 땀 배출과 수분 섭취, 그리고 수분 배출을 억제하는 바소프레신(vasopressin) 호르몬 증가가 결합하여 혈중 나트륨 농도가 급격히 감소하는 운동 연관 저나트륨혈증이 발생합니다 [10][11].
  • EAH 발생률: 리뷰 연구에 따르면 마라톤 참가자의 약 7–15%에서 저나트륨혈증이 보고되며, 의식 저하 등 심각한 상태로 이어질 수 있습니다 [12].

 

[12] EAH 위험요인

Summary

장거리 달리기는 반복적인 충격과 장시간 지속되는 신체 부하로 인해 다양한 생리적 변화를 유발합니다.

뼈는 지속적인 하중으로 골 리모델링 불균형이 생기며, 경골과 중족골에서 피로 골절이 발생할 수 있습니다. 발바닥 충격과 혈장량 증가가 겹치면 적혈구 손상이 발생해 러너의 빈혈(Runner’s Anemia)이 나타납니다.

또한 장시간 운동으로 내장 혈류가 감소하면 장 허혈과 점막 투과성 증가가 일어나 메스꺼움, 복통, 설사 같은 위장관 증상이 흔하게 발생합니다. 마지막으로 바소프레신 분비 증가와 체액 불균형은 위험한 수준의 운동 연관 저나트륨혈증(EAH)으로 이어질 수 있습니다.

결론

1편부터 3편까지 살펴본 결과, 과도한 장거리 달리기는 사망률 감소 효과를 넘어 아래의 신체 전반에 걸친 손상을 초래합니다.

  • 전신 산화 스트레스 증가
  • 세포 손상(CK·IL-6 상승)
  • 급성 신장 손상
  • 심근 섬유화
  • 면역 억제
  • 내분비 불균형
  • 피로 골절
  • 저나트륨혈증

따라서 달리기의 건강 효과를 유지하려면 무리한 거리 증가를 피하고, 뼈와 근육의 충분한 회복 시간을 확보하며, 소화기능과 체액·전해질 상태를 꼼꼼히 점검하는 계획적이고 통제된 훈련이 필요합니다.

Reference

  1. Bennell, K., Matheson, G., Meeuwisse, W., & Brukner, P. (1999). Risk factors for stress fractures. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 28(2), 91–122.
  2. Nattiv, A., Kennedy, G., Barrack, M. T., Abdelkerim, A., Goolsby, M. A., Arends, J. C., & Seeger, L. L. (2013). Correlation of MRI grading of bone stress injuries with clinical risk factors and return to play: a 5-year prospective study in collegiate track and field athletes. The American journal of sports medicine, 41(8), 1930–1941.
  3. Warden, S. J., Davis, I. S., & Fredericson, M. (2014). Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 44(10), 749–765.
  4. Telford, R. D., Sly, G. J., Hahn, A. G., Cunningham, R. B., Bryant, C., & Smith, J. A. (2003). Footstrike is the major cause of hemolysis during running. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 94(1), 38–42.
  5. Thompson B. (1996). A review of the British Journal of Sports Medicine 1991-5. British journal of sports medicine, 30(4), 354–355.
  6. Schumacher, Y. O., Schmid, A., Grathwohl, D., Bültermann, D., & Berg, A. (2002). Hematological indices and iron status in athletes of various sports and performances. Medicine and science in sports and exercise, 34(5), 869–875.
  7. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S79–S85.
  8. Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Alimentary pharmacology & therapeutics, 46(3), 246–265.
  9. ter Steege, R. W., & Kolkman, J. J. (2012). Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimentary pharmacology & therapeutics, 35(5), 516–528.
  10. Hew-Butler T. (2019). Exercise-Associated Hyponatremia. Frontiers of hormone research, 52, 178–189.
  11. Cairns, R. S., & Hew-Butler, T. (2015). Incidence of Exercise-Associated Hyponatremia and Its Association With Nonosmotic Stimuli of Arginine Vasopressin in the GNW100s Ultra-endurance Marathon. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 25(4), 347–354.
  12. Klingert, M., Nikolaidis, P. T., Weiss, K., Thuany, M., Chlíbková, D., & Knechtle, B. (2022). Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. Journal of clinical medicine, 11(22), 6775.

 

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